心のチェックノート―本当の自分を見つけモヤモヤ気分をスッキリ晴らす渋谷　昌三（法研）

1.慢性ストレス度チェック
　急な下り坂で自転車のブレーキが効かなくなったらどうするか？
　(1)声を出して助けを求める(2)そのまま下る(3)飛び降りる(4)足をブレーキ代わりとする
　→(3)：チャレンジ旺盛、(4)：安定志向、(1)：他力依存型、(2)：無気力

2.人間関係の４大ストレス
(1)喪失体験
　大切な人、ものとの別れ
　→絶望からどうやって脱愛着（過去の記憶）へとコントロールしていくかがポイント
　→過去の記憶が極端に偏っていないか見直す（美化/悪く考え過ぎない）
(2)コミュニケーション・ギャップ
気持ちのすれ違い、意見の食い違い
　→誰とギャップがあるのか見直し、当人同士で話し合う
(3)役割変化
　結婚、独立など
　→新しい環境のうちマイナス面を冷静に考えつつ、プラスの面を見つける
(4)人間関係自体の欠如
　引きこもり、臆病、孤独感など
　→相手の気持ちがわからないと自分の気持ちを表わすのをためらってしまう
　→そもそも、他人の気持ちは簡単にはわからないものと思うこと
　→TPO別にコミュニケーションができないパターンを振り返り、どうすればよいか一つずつ解決していく

3.思考停止法（不安、妄想ストレスからの解消法）
　以下の手順でコントロールするコツを身につける
(1)不安、妄想をできるだけ具体的に思い浮かべる
(2)3分以内でランダムにセットしたアラームを用意し、アラームが鳴ったら、それまでの悪いイメージを中断する
　　→大声でストップと叫ぶ、手を叩く、立ち上がるなどするとより効果的
　　→慣れてきたら、アラームなしで自分のタイミングでストップをかける
(3)30秒程、頭の中を空っぽにする（途中で不安、妄想がよぎってきたら、(2)を根気よく繰り返す）
(4)不安、妄想とは反対の前向きなイメージを思い浮かべる

4.行動日記をつける
(1)行動する前につける
　①試してみたい行動
　②結果の予測
　③行動する際に起こりうる問題
　④問題が起こったときの対処法
(2)行動した後につける
　①行動した結果
　②行動から学んだ事
　→行動を何度もやってみるのが重要
　→自分で立てた計画に縛られ過ぎないこと
　→計画はいくらでも変更できると考えること
　→慣れてきても記録することはやめないこと(どんなに慣れても記録した方がより身につくと考えること）

5.プログレッシブ・リラクゼーション
(1)筋肉の緊張を確認する
　目を閉じてつま先から上に向かって以下のどの筋肉が緊張しているか点検
　①足/ふくらはぎ/もも/尻
　②腰/腹/胸
　③上腕/前腕/手
　④肩/頭部
(2)緊張と弛緩を繰り返す
　①(1)で確認した緊張していた筋肉を５〜１０秒間緊張させる
　②一気に緊張を緩め、２０〜３０秒間リラックスさせる
　③①、②を再度繰り返し、緊張のとれない部分があれば５回程繰り返す